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Este hambúrguer de frango é uma opção proteica, econômica e fácil que se tornou um sucesso na minha cozinha. Perfeito para quem busca uma alternativa mais leve aos hambúrgueres tradicionais, mantendo o sabor e a praticidade.
Esta receita salvou meus almoços da semana quando comecei a priorizar alimentação mais saudável. Minha família inicialmente resistente acabou pedindo repetição várias vezes.
Ingredientes
- 450g de bifes de frango escolha peitos magros para maior teor proteico
- 150g de brócolos picados trazem fibras e vitaminas importantes para o equilíbrio nutricional
- 80g de queijo mozzarella ralado prefira a versão light para reduzir calorias sem perder cremosidade
- 2 ovos fundamentais para ligar todos os ingredientes e adicionar proteína extra
- Azeite para untar use extravirgem para um toque de sabor mais refinado
Passo a Passo das Instruções
- Temperar o Frango
- Adicione sal e pimenta a gosto nos bifes. Uma pitada de alho em pó e ervas como orégano ou tomilho elevam o sabor do frango sem adicionar calorias extras.
- Cortar em Tiras Finas
- Fatie o frango em tiras bem finas tipo stroganoff. Quanto menor o corte melhor será a integração com os outros ingredientes e mais rápido o cozimento.
- Preparar os Brócolos
- Pique os brócolos bem pequenos ou use um processador para ralá los. Certifique se de que estejam secos após lavar para não adicionar umidade excessiva à mistura.
- Misturar os Ingredientes
- Combine o frango fatiado com os brócolos picados ovos e queijo ralado em uma tigela grande. Misture muito bem com as mãos até obter uma massa homogênea onde todos os ingredientes estejam perfeitamente incorporados.
- Preparar para Cozinhar
- Forre o cesto da airfryer com papel vegetal e pincele com azeite generosamente para evitar que os hambúrgueres grudem. Se usar frigideira unte bem toda a superfície.
- Moldar e Cozinhar
- Coloque colheradas generosas da mistura formando hambúrgueres de tamanho uniforme. Na airfryer cozinhe a 180°C por 12 a 15 minutos até estarem dourados. Na frigideira cozinhe por aproximadamente 6 minutos de cada lado em fogo médio.
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A combinação de brócolis com frango foi uma descoberta quando tentava aumentar o consumo de vegetais da minha filha mais nova. Ela não percebia os brócolos e acabava comendo vegetais sem reclamar. Agora preparamos juntos aos domingos para a semana.
Armazenamento e Conservação
Os hambúrgueres prontos podem ser refrigerados por até 3 dias em recipiente hermético. Para congelar coloque separados por papel manteiga para não grudarem entre si. Quando for consumir descongele na geladeira durante a noite anterior e reaqueça na airfryer por 5 minutos ou no micro-ondas.
Variações de Receita
Experimente adicionar cenoura ralada ou espinafre picado para aumentar o valor nutricional. Para um hambúrguer mais apimentado inclua pimenta caiena ou flocos de pimenta vermelha. Substitua o queijo mozzarella por parmesão para um sabor mais intenso ou queijo de cabra para uma versão mais sofisticada.
Ideias de Acompanhamento
Sirva estes hambúrgueres com salada verde fresca ou dentro de um pão integral com alface e tomate para uma refeição completa. Também ficam excelentes acompanhados de um molho de iogurte com ervas ou guacamole caseiro. Para uma refeição baixa em carboidratos sirva sobre uma cama de legumes assados.
Valor Nutricional
Estes hambúrgueres contêm aproximadamente 120 calorias por unidade sendo 18g de proteína 7g de gorduras saudáveis e apenas 2g de carboidratos. São ricos em vitaminas do complexo B provenientes do frango e vitamina C e K dos brócolos. O cálcio vem do queijo tornando esta refeição nutricionalmente completa.
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Perguntas Frequentes
- → Posso congelar estes hambúrgueres de frango?
Sim, pode congelar estes hambúrgueres sem problemas. O ideal é congelá-los já moldados, mas antes de cozinhar, separados por papel vegetal para não colarem. Para consumir, pode cozinhá-los diretamente congelados, aumentando o tempo de cozedura em cerca de 5-7 minutos.
- → Posso substituir o frango por outro tipo de carne?
Certamente. Esta receita funciona bem com peru moído, que mantém o perfil proteico e magro. Também pode experimentar com carne bovina magra, embora isso altere o perfil nutricional e o sabor final do prato.
- → Quais são as opções de acompanhamento para estes hambúrgueres?
Estes hambúrgueres ficam deliciosos servidos com uma salada verde fresca, purê de batata, arroz integral ou em pão integral como um sanduíche. Também combinam bem com molhos leves como iogurte com ervas ou guacamole.
- → Posso substituir os brócolos por outros vegetais?
Sim, pode substituir os brócolos por couve-flor picada, espinafre, cenoura ralada ou abobrinha. O importante é picar bem o vegetal escolhido e, se for um vegetal com muita água como a abobrinha, espremer bem antes de adicionar à mistura.
- → Qual é o valor nutricional aproximado por hambúrguer?
Cada hambúrguer contém aproximadamente 15g de proteína, 5g de gordura (principalmente da mozzarella) e apenas 2g de carboidratos, tornando-os uma excelente opção para dietas ricas em proteínas e baixas em carboidratos. O valor calórico aproximado é de 120-150 calorias por unidade.
- → Como saber se os hambúrgueres estão prontos?
Os hambúrgueres estão prontos quando atingem uma cor dourada por fora e ao cortar um no meio, a carne do frango está completamente branca, sem partes rosadas. Um termômetro de cozinha deve registrar pelo menos 74°C no centro do hambúrguer para garantir que esteja seguro para consumo.