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Esta refogado de repolho com lentilha e legumes tem sido minha escolha perfeita para refeições saudáveis e coloridas quando procuro algo nutritivo e saboroso para servir à família.
Experimentei esta receita pela primeira vez quando precisava de uma opção vegetariana para um jantar com amigos e desde então tornou-se um prato regular em nossa mesa pelos elogios que sempre recebe.
Ingredientes
- Lentilha: três quartos de xícara pois mantém sua forma durante o cozimento e oferece proteína vegetal de qualidade
- Água: cinco xícaras para o cozimento adequado da lentilha sem que ela fique muito mole
- Folha de louro: uma unidade para aromatizar delicadamente o cozimento da lentilha
- Vagens: uma xícara cortadas frescas que trazem crocância e cor ao prato
- Cenouras: duas médias em tiras finas que adicionam doçura natural e nutrientes
- Açúcar mascavo: três quartos de colher de sopa para equilibrar o sabor do repolho roxo
- Cebolas: duas médias em rodelas para a base aromática do refogado
- Repolho roxo: meio repolho cortado que traz cor vibrante e textura ao prato
- Alho: dois dentes picados essenciais para o sabor característico do refogado
- Azeite de oliva: a gosto para refogar os ingredientes com sabor mediterrâneo
- Sal: a gosto para realçar todos os sabores do prato
Passo a Passo das Instruções
- Cozinhar a Lentilha:
- Coloque a lentilha em uma panela com cinco xícaras de água a folha de louro e sal. Leve ao fogo médio e cozinhe por 15 a 20 minutos até que fique cozida mas ainda al dente mantendo sua forma inteira. Depois escorra bem em uma peneira garantindo que não fique água residual.
- Preparar os Legumes:
- Aqueça uma frigideira grande coloque um fio generoso de azeite e adicione as vagens. Refogue por aproximadamente 2 minutos mexendo constantemente. Em seguida adicione as cenouras em tiras tempere com um pouco de sal e continue refogando até que comecem a amolecer mas mantenham certa crocância.
- Adicionar Cebolas e Repolho:
- Se necessário adicione algumas gotas de água para evitar que grude. Acrescente o açúcar mascavo e as cebolas em rodelas refogando até que fiquem levemente transparentes. Adicione o repolho roxo e refogue por apenas 1 ou 2 minutos o suficiente para começar a murchar levemente mas mantendo sua textura.
- Finalizar o Prato:
- Adicione o alho picado e as lentilhas escorridas à frigideira. Regue com mais um fio de azeite de oliva e refogue por mais alguns minutos para que os sabores se integrem. Prove e ajuste o sal conforme necessário. Seu repolho refogado com lentilha está pronto para servir.
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A lentilha é meu ingrediente favorito nesta receita pois além de nutritiva ela absorve muito bem os sabores dos outros ingredientes. Minha família adora quando preparo este prato em noites frias de inverno servindo com um pão caseiro para completar a refeição.
Variações Possíveis
Este prato é extremamente versátil e você pode substituir o repolho roxo por repolho verde se preferir. O sabor será um pouco mais suave e a apresentação menos colorida mas igualmente deliciosa. Você também pode acrescentar um toque de cominho ou coentro em pó para uma versão com toques orientais.
Dicas de Armazenamento
O refogado de repolho com lentilha conserva muito bem quando guardado em recipiente hermético na geladeira por até 3 dias. Na verdade muitos consideram que o sabor melhora no dia seguinte quando os ingredientes têm mais tempo para se harmonizarem. Para reaquecer basta colocar em uma frigideira com um pouco de azeite em fogo médio até estar bem quente.
Sugestões para Servir
Este prato fica maravilhoso servido quente com um fio de azeite extra virgem por cima e algumas ervas frescas picadas como salsa ou coentro. Pode ser servido como acompanhamento para proteínas como frango grelhado ou como prato principal vegetariano acompanhado de arroz integral ou quinoa. Uma colherada de iogurte natural por cima também traz uma cremosidade interessante ao prato.
Benefícios Nutricionais
O repolho roxo é um superalimento rico em vitamina C e antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico. Combinado com a lentilha que fornece proteínas fibras e ferro esse prato se torna uma opção extremamente nutritiva e completa. A cenoura acrescenta vitamina A essencial para a saúde dos olhos enquanto as vagens complementam com mais fibras e vitaminas.
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Perguntas Frequentes
- → Posso substituir o repolho roxo por repolho verde?
Sim, o repolho verde funciona perfeitamente nesta preparação. A diferença será principalmente estética, pois o roxo confere uma cor mais vibrante ao prato final, mas o sabor permanecerá igualmente delicioso.
- → Por que a lentilha deve ficar al dente?
A lentilha deve ficar al dente para manter sua integridade durante o refogado. Se cozida demais, ela pode se desmanchar e transformar a textura do prato. O ponto al dente garante que ela permaneça inteira e com uma textura agradável.
- → Qual a função do açúcar mascavo nesta preparação?
O açúcar mascavo ajuda a equilibrar a acidez natural do repolho roxo e realça os sabores dos outros legumes. Ele proporciona um toque levemente adocicado que complementa muito bem os ingredientes salgados.
- → Posso preparar este prato com antecedência?
Sim, este prato pode ser preparado com até dois dias de antecedência e armazenado na geladeira. Na verdade, os sabores tendem a se intensificar com o tempo. Para servir, basta aquecer em fogo médio ou no micro-ondas.
- → Como tornar este prato mais proteico?
Embora a lentilha já forneça uma boa quantidade de proteínas, você pode adicionar tofu firme cortado em cubos e refogado junto com os legumes, ou servir o prato com um ovo cozido por cima para aumentar ainda mais o teor proteico.
- → Este prato é vegano?
Sim, esta preparação de repolho refogado com lentilha e legumes é naturalmente vegana, pois utiliza apenas ingredientes de origem vegetal e azeite como gordura para refogar.